רעיונות ודרכים להתמודדות עם חרדה לפני, תוך כדי, ואחרי מצב של חרדה.
לפני מספר שנים למדתי כיצד לייצר קורסים דיגיטליים, ומטלת הקורס שלי הייתה להכין מוצר דיגיטלי. בחרתי להכין מיני קורס שנקרא "8 דרכים להתמודדות עם חרדה" רק שבפועל צילמתי רק פרק אחד ונטשתי את זה. אולי כי חרדה, אולי כי לא הרגשתי בשלה.
בכל מקרה, פאסט פורוורד מספר שנים והנה אני משתפת אתכם כאן ב8 הדרכים שעוזרות לי לרוב להתמודד ולצאת ממצב של חרדה.
נתחיל מההגדרה המילונית למילה חרדה.
"חָרְדָה היא מצב פסיכולוגי ופיזיולוגי בו האדם חש פחד ואי שקט פיזי ונפשי, בשל מחשבה שמשהו רע עומד לקרות. מחשבות מעוררות חרדה עשויות להיות מחשבות הן על איום וסכנה ממשיים והן על דמיוניים, ועשויות להופיע באופן מודע כמו גם שלא במודע. החרדה מתאפיינת בתחושות פיזיות כגון דופק מהיר, נשימה מהירה, הזעה, חולשה, רעד ותחושת עילפון/סחרור וכן במתח נפשי, חשש, דאגה ותחושות פחד." (מתוך ויקיפדיה)
חרדה נגמרת ממספר רב של סיבות ואצל כל בנאדם מתנהגת בצורה שונה, יש אנשים שחיים איתה כל החיים על בסיס יומיומי ויש כאלו שהחרדה באה להם בתקופות.
בכל מקרה, יש המון דרכים ופתרונות - שורה תחתונה גם אם אתם לא מאמינים שניתן להפטר מחרדה לגמרי (כמוני) - יש הרבה דרכים להקל עליה. בפוסט הבא פירטתי מנסיוני האישי בלבד, מה מסייע לי בתקופות של חרדה.
בחרתי להסתכל על חרדה בהתייחסות לפי זמן - לפני חרדה, תוך כדי חרדה, אחרי חרדה, וכללי בחיים עצמם.
לפני חרדה
המצב הזה בו מרגישים שהיא מטפסת במעלה הגוף, עוד שניה שם אבל אולי עוד אפשר להשתלט עליה. או אם לא - לפחות להתכונן אליה.
מקום בטוח - בין אם אתם בעבודה, בבית, מורידים את הילדים בבית ספר או כל סיטואציה אחרת, נסו עד כמה שאפשר לתכנן מראש "מקום בטוח" לברוח אליו בהתראה של כמה שניות. למשל בעבודה - שירותים, מרפסת עישון. בעצם כך אני יודעת שאם אני לפני חרדה אני יכולה מהר מאוד להגיע למקום הבטוח שלי במידה ואני לא רוצה שהסובבים לידי יראו שאני בהתקף חרדה.
תקשורת כנה - אני כבר אומרת שהטיפ הזה לא מתאים לכל אחד, אבל אני מוצאת את עצמי רגועה יותר, אם כשאני לפני התקף חרדה אני מיידעת את הסובבים שלי מה קורה. למשל בפסטיבל בו התייבשתי ועשו לי אינפוזיה, שמו באינפוזיה פראמין שמסתבר שיכול לעורר חרדה, והרגשתי חרדה עולה. מידי אמרתי בקול רם "אני מרגישה שמתחילה לעלות לי חרדה" וטיפלו בי. אבל גם במצב לא רפואי שקרה לי בכלל בעבודה, הרגשתי שמתחיל לי התקף חרדה - הלכתי לעמיתה שלי לעבודה ואמרתי לה "אני יוצאת החוצה, אני בהתקף חרדה, בבקשה תעדכני את הבוסים שתכף אחזור". מיד הרגשתי רגועה יותר וידעתי שיש לי את הזמן שלי להרגע בחוץ.
תוך כדי חרדה
ממש תוך כדי ההתקף. בחלק הנוראי הזה שלא נושמים בו, שמבחוץ לפעמים אנחנו נראים כאילו הכל בסדר אבל מבפנים הכל בבלאגן ובלחץ.
למצוא את העוגן - פה זה כבר אינדיווידואלי, אבל יש המון טכניקות להתקרקע או למצוא את העוגן תוך כדי חרדה. בין אם לעשות נשימות איטיות או סוגי נשימות שונות ומגוונות, בין אם לנשוך את הבשר של הזרת בעדינות, בין אם להגיד לעצמנו בראש מנטרה ולחזור עליה, בין אם לספור עד עשר. מה מהדברים האלו שעוזר לכם למצוא את העוגן - את עצמכם בתוך הבלאגן, לעשות אותו גם אם ברגעי המשבר זה מרגיש כאילו זה בחיים לא יעזור. הסוד הוא להתמיד במשך מספר דקות באותו הדבר ואז אתם תראו שאתם "חוזרים לקרקע" מהר הרבה יותר.
הסחת דעת - כשהחרדה משתלטת המחשבות רצות על מלאנתלפים קמ"ש ולפעמים אופציה א' לא באה בחשבון כי פשוט לא מצליחים לעצור. מה שאני מוצאת את עצמי שעוזר זה הסחת דעת כמה שיותר מטומטמת - סדרה בטלויזיה או טיקטוקים או כל דבר אחר שמצריך מכם כמה שפחות כוח מוח. לצפות בסרטון מצחיק בפלאפון זה משהו שאפשר לעשות כמעט בכל סיטואציה שיש בה חרדה ולכן זה לרוב הפתרון שאני אבחר בו. שימו לב - פייסבוק זו לא הסחת דעת טובה לדעתי, כי הרבה אנשים שופכים את הלב שם וזה יכול לעשות טריגר. המטרה לראות משהו ויזואלי שהוא בוודאות קליל וטיפשי.
אחרי חרדה
הנשימות מאטות, ההזעה פוחתת והחרדה מאחוריכם. אבל אתם מרגישים סופרררר עייפים כי כל הגוף שלכם היה בסטרס.
המובן מאליו, מנוחה - לא מחדשת פה לאף אחד, אבל אחרי חרדה חייבים חייבים לנוח. הבעיה היא שהרבה אנשים עם חרדות אלו גם אנשים שנוטים להעסיק את עצמם יותר מידי ולא לנוח מספיק. מצב של חרדה הוא מצב שבו הגוף נכנס למגננה ממש כמו שנכנס יעל לפני שרודף אחריו אריה. זה מצב ששורף לנו את כל המערכות ומצריך מנוחה וריסטארט, אם אנחנו לא רוצים להכנס למעגל חרדות שימשיך גם חודשים - אנחנו חייבים לתת לגוף שלנו זמן לנוח. בתקופות שבהם אני בהתקפי חרדה מתמשכים לאורך זמן אני משתדלת לישון לפחות 9 שעות בלילה (כן כן!). הגוף חייב את זה.
ניתוח הסיטואציה - עכשיו שהכל נגמר, אפשר לחשוב למה זה קרה לי. מאיפה זה הגיע. מה היה הטריגר. בדומה למה שעושים אחרי מבחן לדוגמא בפסיכומטרי, שמתחקרים את החיים של המבחן ומבינים לעומק איפה טעינו בשאלה ולמה, גם כאן אנחנו רוצים להבין למה הגוף שלנו קרס ככה. חשוב כמובן שזה יהיה נטול אשמה ובאמת מתוך מקום שרוצה להבין ולחזק את מה שצריך לחזק לקראת הסיבוב הבא. אצלי למשל הייתה תקופה של חרדות סביב נהיגה - ברגע שהבנתי מה הטריגר התחלתי לפעול לשינוי (לדוגמא לנהוג יותר יחד עם בעלי ולתרגל עד שזה יהפוך להרגל).
התמודדות עם חרדה ביום-יום
מעבר לכל התקופה של לפני, תוך כדי ומיד אחרי חרדה, כמובן יש את כל עניין אורח החיים שהוא חשוב לא פחות. אני מוצאת שאם אני מטפלת בעצמי ביום-יום בצורה טובה יותר, אני אהיה פחות בחרדות וגם כשאני בתקופה של התקפי חרדה מרובים, אני אצא ממנה מהר יותר.
ספורט ותזונה - לא מחדשת פה כלום, אבל שווה להתנסות לחזק סיבולת לב ריאה ככה שהגוף מתרגל יותר טוב נשימות מהירות, דופק מואץ וזיעה - ולא ישירות מפרש את זה כחרדה. וכמובן ספורט נעים ורגוע שעוזר לנו לנשום לעומק כמו יוגה או פילאטיס. מבחינת תזונה אני רואה עלי ועל חברי שתזונה כמה שיותר טבעית ולא מעובדת מסייעת ממש. בין אם מדובר בתזונה ללא גלוטן, ללא סוכר, ללא מוצרי חלב, טבעונית או קרניסטית - מה שעושה לכם טוב, העיקר לאכול פחות דברים מעובדים שבתכלס עושים "שוגר היי" או "ג'אנק היי" ואחריהם יש ירידה כואבת שיכולה לעורר חרדה.
טיפולים לנפש - כל אחד ומה שעוזר לו, בין אם זה פסיכולוג או פסיכיאטר, דיקור סיני, רפלקסולוגיה או אפילו מסאג' - חשוב לוודא שדואגים לעצמכם על בסיס שבועי/חודשי כדי להחזיק את הגוף והנפש שלווים ורגועים. אני עברתי תקופות אצל פסיכולוגית, תקופות בNLP, תקופות בדיקור, רפלקסולוגיה, מסאג' ומה לא. כל תקופה ומה שעוזר בה :)
לסיכום,
התמודדות עם חרדות היא התמודדות מורכבת ויומיומית, ולכן חשוב להתבונן על התקופה שלפני, תוך כדי ואחרי החרדות ולהבין ממנה מה חשוב לנו לעבוד עליו גם בשגרה, כדי לחוות פחות התקפי חרדה.
חשוב גם לזכור שיש סיבה שאנחנו חווים עכשיו חרדה ואם נגיע לשורש הבעיה נוכל לחיות חיים שלווים ונעימים יותר, עם הרבה פחות חרדות. וגם - זה אולי מרגיש כמו סוף העולם כשזה קורה, אבל זה עובר.
מקווה שהדברים שכתבתי כאן מנסיון אישי שלי ושל חבריי, יעזור לקוראים. אם אתם חווים את הדברים אחרת ויש לכם רעיונות אחרים, אשמח כמובן לשמוע :)
מדגישה שאינני רופאה או מטפלת וכל מה שנכתב כאן הוא מנסיוני האישי בלבד.